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Los sorprendentes beneficios de aprender a respirar más despacio (y cómo hacerlo)

sábado, 10 de octubre de 2020

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Redacción CNS.-

 

ESPECIAL CNS.- A los 10 segundos de nacer, el impacto de llegar a un nuevo y desconocido mundo hizo que tus pulmones se pusieran en acción y respiraras por primera vez.

 mujer respirando junto a unas flores

Y no dejaron de funcionar desde entonces, con un promedio de unas 16 respiraciones por minuto para un adulto en reposo, o 23.000 al día. A los 30, inhalaste y exhalaste aproximadamente 250 millones de veces.

 

Uno pensaría que, con toda esa práctica, somos expertos en respiración. ¿Qué más podemos aprender sobre este instinto tan básico?

Investigaciones científicas recientes demuestran que, la respiración, si es rápida, superficial y sin foco puede contribuir a una serie de problemas, como la ansiedad, la depresión y la presión arterial alta.

 

Mientras, cultivar un mayor control sobre nuestros pulmones puede traer muchos beneficios a nuestra salud física y mental.

 

Curiosamente, los científicos están descubriendo que una frecuencia particular de respiración, alrededor de seis exhalaciones por minuto, puede ser especialmente reconstituyente, desencadenando una "respuesta de relajación" en el cerebro y el cuerpo.

 

Además de inspirar a life coaches (mentores personales) y gurús del fitness, la respiración también ha comenzado a llamar la atención de grandes corporaciones, que esperan que la práctica pueda ayudar al personal a enfocar sus mentes y hacer frente al estrés diario de su trabajo.

 

"Una rampa hacia la relajación"

Al igual que la moda actual del mindfullness (atención plena), la respiración se ha inspirado en las enseñanzas de los textos antiguos, especialmente las escrituras hindúes y védicas, que durante mucho tiempo ensalzaron la importancia del control de la respiración a través de prácticas como pranayama, ejercicios respiratorios del yoga.

De hecho, puede que te preguntes si los ejercicios respiratorios son, simplemente, otro nombre para la atención plena, dado que muchos cursos de meditación animan a los participantes a centrar su atención en su inhalación y exhalación.

 

La atención plena, sin embargo, tiende a involucrar la observación pasiva -"observar la respiración"- mientras que los ejercicios respiratorios requieren que cambies activamente la forma en que respiras.

 

Esto incluye asegurarse de respirar con el diafragma (en lugar de con el movimiento del pecho) para que puedas llenar tus pulmones con más aire, mientras reduces conscientemente el ritmo de tu respiración en reposo.

 

Según quienes lo practican, esas respiraciones lentas y profundas desencadenan una cascada de respuestas fisiológicas que aceleran su descenso a un estado de relajación más completo, en comparación con los ejercicios de atención plena, más pasivos.

 

"Actúa como una rampa de velocidad en la práctica de meditación que ayuda a calmar la mente más rápido para que saques el mayor provecho mientras meditas", explica Richie Bostock, un entrenador de ejercicios de respiración con sede en Londres cuyo libro, Exhale ("Exhala"), se publicará este año.

 

"De hecho, llamo a algunas de las rutinas que enseño 'Meditación con combustible para cohetes', debido al profundo efecto que tienen para calmar la mente rápidamente y llevarte a ese lugar sin pensamientos".

 

La evidencia científica parece estar de acuerdo.

 

Los participantes con hipertensión mostraron reducciones a corto plazo en la presión arterial después de ejercicios guiados de respiración lenta, efectos que parecen ir más allá de los beneficios de la atención plena, sin un control activo de la respiración.

 

Un revelador estudio reciente encontró que la respiración lenta y profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, y también parece ayudar a aliviar el insomnio.

 

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Por otra parte, un estudio de Hassan Jafari, del King's College de Londres, demostró que la respiración profunda puede mejorar el manejo del dolor.

 

Dados estos beneficios, algunos científicos sugieren que las técnicas de respiración podrían incluso ayudar a los pacientes a sobrellevar enfermedades crónicas como la artritis. (Si padece salguna afección médica, debes hablar con un profesional médico antes de probar cualquier terapia nueva).

 

"Amplificando ritmos básicos"

Aún no está claro exactamente por qué la respiración lenta y profunda provoca todos estos cambios, aunque se han propuesto algunas hipótesis.

 

Una idea prometedora se centra en los nervios sensoriales que rodean el pecho, cuyos efectos sentimos cada vez que llenamos nuestros pulmones al máximo.

 

"Con solo respirar profundamente, se puede ver hasta qué punto es un acto mecánico", explica Donald Noble, de la Universidad de Emory, en Estados Unidos.

 

Esa sensación de presión proviene de un conjunto de sensores elásticos que miden la expansión de los pulmones.

 

El movimiento del pecho producido por la relajación del diafragma cuando exhalamos también ejerce presión sobre los vasos sanguíneos que ingresan al corazón, lo que finalmente activa otro conjunto de sensores (llamados barorreceptores) en nuestras arterias.

 

Ambos tipos de sensores alimentan el tronco del encéfalo, y Noble explica que, cuando respiramos profundamente, la actividad en otras regiones podría sincronizarse con esa estimulación constante y repetitiva.

 

Las ondas cerebrales lentas resultantes nos llevan a un estado de alerta relajado.

 

Las respiraciones más rápidas y superficiales de por sí no estimulan esos nervios, o el cerebro, de manera tan efectiva; necesitas una inhalación y exhalación prolongadas para generar los ritmos adecuados para el cerebro.


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